Makanan Terbaik dan Terburuk untuk Tidur

Tidur nyenyak memiliki banyak manfaat kesehatan termasuk peningkatan pemikiran kognitif, refleks yang lebih cepat, dan peningkatan suasana hati. Sebaliknya, tidur yang buruk dan terfragmentasi berkontribusi pada penambahan berat badan, sistem kekebalan yang melemah, dan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes. Jika Anda lelah berbaring di malam hari maka tempat terbaik untuk memulai adalah weight-reduction plan Anda.

Makanan tertentu lebih mungkin untuk mempromosikan tidur sementara yang lain mencurinya, jadi apa yang Anda makan dapat memiliki konsekuensi serius pada kualitas tidur Anda. Idealnya, Anda harus menghindari makan apa pun dua hingga tiga jam sebelum tidur. Namun, penting untuk tidak pergi tidur dalam keadaan lapar, jadi jika Anda merasa lapar, pastikan untuk mengambil camilan kecil. Pastikan untuk memilih makanan yang tepat.

Makanan Terburuk untuk Tidur

Makanan berlemak

Lemak merangsang produksi asam di perut dan meningkatkan risiko sakit maag dan gangguan pencernaan. Dibutuhkan waktu lama untuk mencerna yang membuat tubuh tetap terjaga, mengganggu tidur malam yang nyenyak, dan menyebabkan kantuk berlebihan di siang hari. Hindari makan makanan berminyak atau berlemak di malam hari seperti keripik, gorengan, burger keju, dan es krim. Sayangnya, ketika Anda kurang tidur, Anda cenderung menginginkan makanan berlemak dan manis, yang dapat menciptakan lingkaran setan.

Alkohol

Alkohol mungkin tidak memengaruhi kecepatan Anda tertidur, tetapi kemungkinan besar akan mengganggu kualitas tidur. Ini dimetabolisme dengan cepat dalam sistem sehingga efek ‘mengantuk’ hilang di tengah malam yang menyebabkan Anda terbangun. Alkohol juga mencegah Anda memasuki tahap tidur REM yang lebih dalam dan sangat dibutuhkan, dan merupakan pelemas otot yang kuat sehingga dapat menyebabkan dengkuran.

Akibatnya, Anda akhirnya berguling-guling yang mengurangi kualitas tidur dan membuat Anda merasa kurang istirahat di pagi hari. Usahakan untuk minum tidak lebih dari satu minuman beralkohol per hari untuk wanita dan dua untuk pria.

Kafein

Kafein merangsang sistem saraf pusat dan tidak mengherankan harus dihindari di malam hari. Faktanya, kafein dapat tetap aktif di sistem Anda hingga delapan jam sehingga Anda harus menghindari mengonsumsinya setelah jam 2 siang. Ketahuilah bahwa kafein juga ditemukan dalam beberapa minuman ringan bersoda, minuman energi, cokelat, dan obat resep tertentu.

Cokelat

Cokelat hitam mengandung beberapa senyawa antioksidan yang dapat bermanfaat bagi kesehatan, namun ini harus menjadi camilan siang hari daripada malam hari. Ini karena cokelat adalah sumber kafein yang licik dan stimulan lain yang disebut theobromine, yang meningkatkan detak jantung dan sulit tidur.

Kari

Makanan dan saus pedas seperti kari, tabasco, dan mustard memiliki sifat termogenik yang meningkatkan suhu tubuh dan meningkatkan risiko mulas, gangguan pencernaan, dan refluks asam. Ritme sirkadian yang regular menyebabkan suhu tubuh turun sedikit dalam persiapan untuk tidur sehingga makanan pedas membuat lebih sulit untuk tidur nyenyak. Beberapa orang juga menemukan bahwa makanan pedas meningkatkan frekuensi mimpi buruk – meskipun hal ini tidak terbukti.

bawang mentah

Bawang mentah mengandung fruktosa yang sering membentuk gasoline ketika dipecah di perut, memicu kembung, sakit perut, mulas dan refluks asam. Peningkatan tekanan di perut memaksa sfingter untuk membuka dan memungkinkan makanan kembali ke kerongkongan. Makanan penghasil gasoline lainnya yang harus diwaspadai adalah bawang putih, kubis, kacang polong, kubis Brussel, brokoli, kembang kol, dan kacang-kacangan. Banyak dari ini juga merupakan sumber serat tidak larut yang bergerak perlahan melalui sistem pencernaan dan berkontribusi lebih jauh untuk produksi gasoline.

Makanan dengan Kandungan Air Tinggi

Makanan seperti semangka dan seledri memiliki kandungan air yang tinggi dan bertindak sebagai diuretik alami. Makan makanan ini atau minum terlalu banyak air sebelum tidur dapat menyebabkan kandung kemih penuh dan sering ke kamar mandi, mengganggu tidur. Pastikan Anda tetap terhidrasi sepenuhnya di siang hari dan simpan botol air di samping tempat tidur tetapi tunda meminumnya sampai pagi.

Karbohidrat Halus

Banyak makanan kenyamanan favorit kami yang dikemas dengan karbohidrat olahan, dari roti putih dan pasta hingga kue dan biskuit. Karbohidrat ini cepat dicerna oleh tubuh, yang menyebabkan kenaikan cepat dan penurunan kadar gula darah. Gula juga mengintai dalam berbagai makanan olahan, yang selanjutnya mengintensifkan perubahan kadar gula darah dan mengganggu tidur.

Makanan Terbaik untuk Tidur

Ceri

Ceri adalah salah satu dari sedikit makanan yang secara alami mengandung melatonin, hormon yang diproduksi oleh tubuh untuk memberi sinyal bahwa sudah waktunya tidur. Sebuah studi yang diterbitkan dalam European Journal of Diet menemukan bahwa minum jus ceri sebelum tidur memberikan sedikit perbaikan dalam durasi dan kualitas tidur pada orang yang menderita insomnia kronis. Jadi tambahkan beberapa buah ceri ke dalam semangkuk yoghurt rendah lemak atau kombinasikan dengan pisang dan susu untuk membuat smoothie malam yang lezat.

susu

Minum segelas susu hangat untuk menginduksi tidur bukan hanya kisah istri tua, itu sebenarnya berdasarkan sains. Susu mengandung asam amino yang disebut triptofan, yang merupakan prekursor dua neurotransmitter yang disebut serotonin dan melatonin yang membantu Anda tidur. Susu juga kaya akan protein kasein yang merupakan protein yang lambat dicerna yang mengantarkan asam amino ke otot secara bertahap selama periode waktu yang berkelanjutan. Pastikan untuk menggunakan susu rendah lemak jika tidak, kandungan lemak tinggi akan memakan waktu lebih lama untuk dicerna dan dapat membuat Anda tetap terjaga.

Pondok keju

Mirip dengan susu, keju cottage rendah lemak juga mengandung protein kasein yang lambat dicerna dan asam amino triptofan. Kasein memberi tubuh Anda asam amino yang dibutuhkan untuk memperbaiki otot selama beberapa jam, sementara triptofan menginduksi produksi neurotransmiter yang meningkatkan tidur. Duo karbohidrat dan protein bekerja sangat baik dalam mendorong tidur karena karbohidrat membantu neurotransmiter mencapai otak dengan lebih mudah. Jadi oleskan setengah cangkir keju cottage di atas biskuit gandum utuh untuk camilan sebelum tidur yang lezat.

Gila

Banyak kacang mengandung triptofan, asam amino yang meningkatkan produksi neurotransmiter yang meningkatkan tidur. Almond adalah pilihan yang baik karena juga kaya akan kalsium dan magnesium; kalsium mendukung konversi triptofan menjadi melatonin untuk meningkatkan tidur, sementara magnesium menenangkan tubuh dan melemaskan otot.

Kekurangan kalsium dan magnesium dianggap berkontribusi terhadap masalah tidur. Jika asupan kalsium dan magnesium Anda cukup rendah, tambahkan dengan mengemil segenggam kecil kacang atau mengoleskan selai kacang pada sepotong roti gandum. Meskipun weight-reduction plan selalu menjadi prioritas, beberapa orang merasa berguna untuk menambahkan suplemen kalsium dan magnesium yang terisolasi ke dalam weight-reduction plan mereka untuk meningkatkan kualitas tidur.

Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks dapat membantu meningkatkan kualitas tidur terutama bila dikombinasikan dengan susu. Sereal gandum utuh seperti gandum parut dan serpih dedak adalah pilihan yang baik, namun sangat penting untuk menghindari sereal yang mengandung gula. Di malam hari, metabolisme Anda mulai melambat sehingga mengonsumsi gula lebih mungkin menyebabkan penyimpanan lemak dan gangguan tidur. Pilihan karbohidrat kompleks yang baik lainnya termasuk quinoa dan barley. Ketika datang untuk makan karbohidrat di malam hari, pertahankan porsi kecil – Anda ingin cukup untuk menghilangkan rasa lapar.

Pisang

Pisang adalah sumber yang kaya magnesium dan potasium yang merupakan relaksan otot yang efektif. Kalium dapat membantu mengatur pola tidur dan menenangkan saraf, sementara magnesium telah terbukti meningkatkan lama waktu yang dibutuhkan untuk tertidur, kualitas tidur, dan kemudahan bangun.

Saat Anda merasa stres, magnesium adalah salah satu mineral pertama yang terkuras dari tubuh sehingga persediaan mineral penting ini dapat membantu mengendurkan otot-otot yang stres. Makan pisang sebelum tidur; satu pisang besar mengandung sekitar 480 mg potasium dan 37mg magnesium.

Valerian

Teh Valerian, tincture dan suplemen berasal dari akar tanaman tahunan yang disebut Valeriana officinalis. Akar mengandung minyak atsiri, termasuk asam valerianat, seskuiterpen dan valepotriat, yang dianggap meningkatkan kecepatan Anda tertidur dan kualitas tidur.

Valerian bekerja dengan meningkatkan tingkat bahan kimia otak yang disebut asam gamma aminobutyric (GABA), yang bertindak sebagai obat penenang ringan dengan mengurangi aktivitas otak dan membuat Anda lebih mudah tertidur. Dalam satu studi terkontrol plasebo, 49% peserta yang menggunakan valerian melaporkan tidur yang sempurna, sementara 89% mengatakan bahwa tidur mereka meningkat secara signifikan.

Perlu juga dicatat bahwa tidak ada efek samping yang dilaporkan selama percobaan ini. Obat resep tertentu seperti Xanax dan Valium juga bekerja dengan meningkatkan jumlah GABA di otak. Namun, ini sering memiliki efek samping yang tidak diinginkan seperti pusing, masalah memori, dan pusing, untuk menyebutkan beberapa saja.

Valerian juga membantu mengatur sel-sel saraf dan menenangkan kecemasan, dan ada bukti awal yang menunjukkan bahwa itu dapat membantu menurunkan tekanan darah. Suplemen valerian harus diminum satu jam sebelum tidur selama setidaknya dua minggu untuk merasakan manfaat penuh. Apakah ada makanan yang menurut Anda meningkatkan atau memperburuk tidur Anda?