Cara Menghentikan Serangan Panik Secara Alami

Diperkirakan 1 dari 10 orang menderita serangan panik sesekali, sementara 1 dari 50 memiliki gangguan panik, yang mengakibatkan serangan lebih sering. Wanita dua kali lebih mungkin dibandingkan pria untuk menderita kondisi tersebut.

Serangan panik menyebabkan gejala fisik dan emosional; ketakutan atau ketakutan yang luar biasa, disertai dengan mual, berkeringat, jantung berdebar-debar, gemetar tak terkendali dan sesak napas. Serangan ini sering berlangsung antara 5 dan 20 menit, dengan beberapa orang menyamakannya dengan serangan jantung.

Apa Penyebab Serangan Panik?

Bagi banyak orang tampaknya serangan panik dapat terjadi tanpa alasan yang jelas dan dapat membuat orang benar-benar lengah. Pada kenyataannya mereka terjadi ketika tubuh merasakan ancaman atau bahaya langsung, yang menyebabkan impuls saraf di otak menjadi overdrive. Terkadang ancaman itu tidak selalu jelas atau masuk akal.

Meskipun pemicu serangan sering kali merupakan alarm palsu, tubuh melepaskan adrenalin untuk mempersiapkannya ‘melawan-atau-lari’ – baik lari dari ancaman atau bersiap untuk melawannya. Ini berguna dalam keadaan hidup atau mati yang ekstrem, tetapi melumpuhkan ketika Anda mencoba menjalani hidup Anda seperti biasa.

Adrenalin ekstra menyebabkan jantung berdetak lebih cepat dan darah dialihkan ke otot. Hal ini menyebabkan perasaan pusing ringan saat darah dialirkan ke ekstremitas. Meskipun penyebab pastinya dapat bervariasi dari orang ke orang, faktor-faktor tertentu diketahui dapat meningkatkan risiko, termasuk:

• Situasi stres
• Pengalaman traumatis, seperti berkabung
• Genetika
• fobia
• Depresi
• Kekurangan nutrisi.

Menemukan perawatan terbaik bisa jadi rumit, jadi selalu bicarakan dengan dokter umum Anda untuk mendapatkan saran medis mengenai kebutuhan pribadi Anda. Menghindari situasi stres dapat membantu tetapi ini tidak selalu praktis, jadi food plan mungkin merupakan tempat terbaik untuk memulai; ada bukti yang menunjukkan bahwa kekurangan menyebabkan ketidakseimbangan dalam tubuh yang meningkatkan risiko kecemasan dan serangan panik.

Makanan tertentu juga meningkatkan perasaan cemas – gula dan kafein merangsang kelenjar adrenal dan mengganggu kadar gula darah. Meskipun mereka tidak bertanggung jawab sepenuhnya, mereka dapat berkontribusi pada frekuensi serangan.

Mencoba mengatasi serangan panik bisa tampak sia-sia, terutama dengan betapa menakutkannya serangan itu. Namun, ada beberapa cara untuk membantu mengurangi dampak serangan dan, berpotensi, mengurangi frekuensinya:

Cara Menghentikan Serangan Panik Secara Alami

Pernafasan

Perlambat pernapasan Anda. Ketika Anda merasa kecemasan membangun, penting untuk fokus pada sesuatu yang tubuh tidak anggap mengancam. Jika pernapasan Anda menjadi terlalu dangkal, serangan panik dapat memburuk. Ambil napas dalam-dalam yang lambat melalui hidung selama empat hitungan dan kemudian perpanjang embusan napas setiap napas.

Latihan pernapasan dan relaksasi juga dapat membantu Anda mengatasi kecemasan yang berkepanjangan, membantu mencegah serangan yang terjadi di siang hari. Ada teori yang menghubungkan serangan panik dengan CO₂ sensitivitas, artinya memiliki sedikit fuel di atas norma dapat menyebabkan tubuh berusaha melepaskannya melalui serangan panik. Ada beberapa keberhasilan dengan pelatihan pernapasan untuk menjaga CO₂ diatur lebih baik, tetapi hubungan tersebut perlu diperkuat sebelum pelatihan pernapasan dapat ditentukan secara luas.

Pengolahan Air Dingin

Memercikkan wajah dengan air dingin membantu menghilangkan kepanikan dari sistem, memperlambat pernapasan, dan mengurangi detak jantung hingga 25%. Ini karena jantung dan sensasi dihubungkan oleh sistem saraf parasimpatis, secara tidak sadar bereaksi terhadap berbagai rangsangan seperti suhu dan sensasi fisik.

Atau, Anda bisa merendam handuk dalam air dingin dan meletakkannya di sekitar wajah dan leher. Jika kecemasannya parah, Anda mungkin merasa lebih efektif menenggelamkan wajah Anda ke dalam air selama beberapa detik.

Latihan

Manfaat psychological dari olahraga sering ditekankan, melepaskan endorfin untuk membantu orang merasa bahagia (sering dikenal sebagai “runner’s excessive). Ini juga bisa menjadi alat yang berguna untuk membantu Anda melawan serangan panik; Anxiousness UK mengatakan bahwa lima sesi 30 menit seminggu dapat bermanfaat terhadap gangguan panik dan kecemasan. Bahkan tidak perlu kuat – jalan-jalan yang lembut tidak hanya membuat Anda berolahraga tetapi juga membantu mengalihkan pikiran Anda dari masalah. Untuk yang lebih bertekad, olahraga yang lebih berat memberi Anda saluran yang sehat untuk menyalurkan frustrasi yang menumpuk di siang hari.

Yoga

Seiring waktu, yoga membantu merilekskan tubuh dan pikiran, serta menurunkan tingkat kecemasan dan stres sehari-hari. Latihan ini melibatkan teknik pernapasan untuk memperlambat detak jantung dan mengurangi energi saraf. Ini mungkin tidak tampak seperti itu, tetapi juga dianggap sebagai bentuk latihan yang lembut (menghubungkan ke poin sebelumnya), dengan peregangan yang meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh. Yoga juga melibatkan belajar mandiri, yang dapat membantu mengidentifikasi penyebab kecemasan yang mendasarinya. Dalam sebuah penelitian terhadap dua puluh subjek menunjukkan penurunan tingkat kecemasan ketika yoga dilakukan baik dengan sendirinya maupun bersamaan dengan terapi perilaku.

aromaterapi

Minyak atsiri dapat menawarkan efek menenangkan yang membantu Anda untuk beristirahat dan bersantai. Coba tambahkan beberapa tetes minyak esensial lavender atau air mawar ke saputangan atau pembakar minyak. Aromaterapi dapat menjadi cara yang bagus untuk membantu rileks dan menurunkan kecemasan latar belakang Anda, dan telah diuji dan dibuktikan dalam sejumlah situasi stres, seperti sebelum prosedur rumah sakit yang menyakitkan. Sementara pengukuran dan dosis yang tepat belum diperiksa secara tepat pada tingkat ilmiah, satu studi ulasan yang mengamati penelitian aromaterapi selama 20 tahun telah menemukan hasil positif ketika digunakan untuk melawan kecemasan.

Obat Alami untuk Kecemasan

Dalam masyarakat yang berorientasi pada pengobatan saat ini, banyak dari kita beralih ke alternatif alami untuk membantu meringankan gejala kecemasan dan serangan panik, dan vitamin dan mineral tertentu dapat memainkan peran penting. Jika Anda menderita kecemasan, pertimbangkan salah satu suplemen berikut untuk mengatasi kecemasan dan stres:

Vitamin B Kompleks

Delapan vitamin B, terutama B6, B9 (asam folat) dan B12, sangat penting untuk fungsi yang tepat dari sistem saraf dan dapat membantu menenangkan saraf dan mengurangi stres psychological dan kelelahan. Untuk alasan ini, mereka sering disebut sebagai nutrisi anti-stres. Faktanya, sebuah studi tahun 2013 yang meneliti efek vitamin B kompleks pada mereka yang memiliki gejala depresi dan kecemasan, dan menemukan bahwa itu “mungkin menawarkan kesempatan bagi orang dewasa dengan depresi untuk memperbaiki gejala suasana hati dan kualitas hidup.”

Sumber makanan yang baik vitamin B termasuk hati, daging, kalkun, biji-bijian, dan pisang, sementara suplemen juga dapat membantu untuk menutupi kesenjangan food plan. Kedelapan vitamin B bekerja sama, dan begitu banyak orang merasa paling baik mengonsumsi suplemen vitamin B kompleks untuk mencegah ketidakseimbangan.

Kalsium dan Magnesium

Magnesium chelated sering disebut sebagai ‘mineral yang menenangkan’ dan dapat membantu mempersiapkan tubuh untuk respons melawan-atau-lari yang terkait dengan situasi stres. Kortisol – hormon ‘stres’ – menguras kadar magnesium dalam tubuh, sehingga mereka yang merasa stres dan terlalu banyak bekerja dapat lebih rentan terhadap serangan panik.

Sumber makanan yang baik termasuk sayuran berdaun hijau tua seperti kangkung dan bayam, biji-bijian seperti gandum dan soba. Dalam bentuk suplemen, kalsium dan magnesium paling baik dikonsumsi dalam rasio 2:1 untuk mengoptimalkan penyerapan dan pemanfaatannya oleh tubuh.

Vitamin D

Kita menghasilkan banyak vitamin D kita dari matahari, tetapi selama bulan-bulan musim dingin sinar matahari tidak cukup kuat bagi tubuh kita untuk menghasilkan tingkat yang cukup. Akibatnya, kita yang tinggal di Inggris sering kali memiliki kadar vitamin D yang cukup rendah selama musim dingin, yang dapat memperburuk perasaan cemas dan depresi – suatu kondisi yang disebut Seasonal Affective Dysfunction (SAD).

Penting untuk memastikan bahwa kadar vitamin D Anda meningkat sepanjang tahun untuk mengurangi risiko gangguan temper dan kecemasan musiman. Sebuah studi dari Institute of Endocrinology di Praha mencatat bahwa mereka yang mengalami kecemasan memiliki tingkat calcidiol yang lebih rendah, hormon yang diproduksi menggunakan vitamin D3.

Besi

Zat besi merupakan kofaktor penting untuk sintesis serotonin di otak, dan asupan zat besi yang rendah dapat menyebabkan anemia, kelelahan, kecemasan, dan serangan panik.

Sebuah studi tahun 2015 baru-baru ini menemukan bahwa pasien yang dirawat di rumah sakit karena serangan panik dan hiperventilasi semuanya memiliki kadar zat besi dan vitamin B6 yang rendah. Temuan ini dibandingkan dengan kelompok kontrol, yang semuanya menunjukkan tingkat yang memadai. Namun, ini hanya studi skala kecil, dan penelitian lebih lanjut diperlukan.

Zat besi banyak tersedia dalam makanan seperti hati, kerang dan buncis. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, zat besi adalah salah satu kekurangan gizi paling umum di dunia dengan beberapa orang, terutama wanita usia subur, berpotensi menemukan suplemen zat besi bermanfaat.

Lisin

Asam amino ini paling sering digunakan untuk melindungi terhadap luka dingin, tetapi memiliki kegunaan kedua. Kekurangan lisin telah dikaitkan dengan kecemasan, dan penelitian mulai menunjukkan bahwa itu dapat membantu mengurangi stres dan kepanikan ketika dikonsumsi sebagai suplemen.

Sebuah penelitian di Jepang pada tahun 2007, mengamati 108 siswa menemukan bahwa, dengan suplementasi oral lisin, kecemasan mereka berkurang secara signifikan. Salah satu pengukuran yang dilakukan adalah kadar kortisol dalam air liur peserta yang menambah kepercayaan pada temuan mereka.

5HTP

5HTP adalah asam amino yang membantu meningkatkan kadar serotonin, dan penelitian menunjukkan bahwa kadar serotonin yang rendah di otak dapat memfasilitasi serangan panik.

Satu uji coba terkontrol plasebo skala kecil melibatkan peserta yang menggunakan dosis 200mg 5HTP dan menjadi sasaran tantangan CO2 35%. Temuan menunjukkan bahwa peserta dalam kelompok 5HTP mengalami lebih sedikit serangan panik, dibandingkan dengan kelompok plasebo. Namun, ini adalah studi skala kecil lainnya, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian.

Kesimpulan

Serangan panik adalah pengalaman yang menakutkan dan menyedihkan, sebagian karena perasaan bahwa tidak ada cara untuk mengendalikannya. Bukan itu masalahnya – dengan menggunakan teknik dan perubahan gaya hidup ini, Anda dapat membantu meminimalkan dampak kepanikan pada hidup Anda. Selain itu, ada sejumlah vitamin dan mineral yang dapat Anda konsumsi untuk mendukung tubuh, otak, dan sistem saraf melawan perasaan cemas.

Meskipun saran ini dapat membantu, jika Anda menderita serangan panik yang konstan atau parah, temui dokter sesegera mungkin.

Sumber:

https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0145445503256324

https://www.nhs.uk/situations/stress-anxiety-depression/coping-with-panic-attacks/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0005791685900321

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16723802

https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2009.0277

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5111093/

http://www.biomed.cas.cz/physiolres/pdf/64percent20Supplpercent202/64_S101.pdf

http://downloads.hindawi.com/journals/isrn.psychiatry/2013/621453.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2139731

https://www.jstage.jst.go.jp/article/biomedres/28/2/28_2_85/_article/-char/ja/